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こんにちは^^
理学療法士として働いている私が、リハビリやそのお仕事について書いているblogです。
少しでもリハビリの仕事や資格について知っていただけたら幸いです。

産後の体型や体重は多くの人が気になることだと思います。

私自身、妊娠中は妊娠前の体重+7㎏で、太り過ぎということはなく、先生からも体重について指摘されることはありませんでした。

しかし・・・
出産を終えると少しずつ減ると思っていた体重ですが、生まれた娘分が減っただけで、いつまでたっても妊娠前体重の+3㎏のまま。
1年経過しましたが、1度も妊娠前の体重まで戻ることはありませんでした。

さらに!!
体重が減らないまま、2人目を妊娠、出産。
結局、1人目妊娠前の体重より+8㎏という状態になってしまいました。

このままではダメだ!!と思って、産後1年以上経ってから産後ダイエットを本格的に開始し、3ヶ月ほどで妊娠前の体重に戻すことができました!!

今回は、産後の体型について悩んでいるママさん必見!!
私が実践した、自宅でできる簡単な運動や心がけなどを詳しく紹介したいと思います♪

また、運動はいつからOKなのか、母乳へ影響はないのかなども合わせて紹介します。





産後の運動はいつから始めていいの?

産後の運動といっても、出産直後から運動をしていいわけではありません。

“恥骨結合の幅の増大は例外なく産褥期の女性で見られる”
(Diane Lee:骨盤帯 臨床の専門的機能とリサーチの統合 より)

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(恥骨結合とは、左右の恥骨が軟骨によって結合している部分のことを言います。)



とあるように、産後8週ぐらいまでの産褥期と言われる期間は、重力で骨盤にも負担がかかりやすい時期であり、さらに、子宮が戻る時期、傷が治っていく時期でもあります。

精神的にも不安定で生活リズムも整っていません。
十分な睡眠も取れていない時期になるため、
早く身体、体重を戻さないと・・・
という以前にまずはゆっくり休むことが大切です。

産後8週以降で、精神的にも身体的にも落ち着いてきた時期や、生活リズムが整ってきた時期から運動を始めるといいでしょう。


産後ダイエットにオススメな運動

産褥期も終わり、身体や精神的にも落ち着いて、さあ運動を始めよう!!といきなり激しい運動や筋トレをすると、身体には負担が大きすぎて逆効果になります。
では、どんな運動をしていけばいいのでしょうか?

①ストレッチ
妊娠・出産で歪んだ身体を整え、骨の位置を戻していくのに効果的な運動です。
また、妊娠中思うように運動ができなかったり、お腹が大きくなってストレッチなどもできなかったことにより、身体はかなり硬くなってしまっています。

私自身も、もともと身体は柔らかい方で、前屈や開脚なども十分にできていましたが、出産後ストレッチをしてみると、かなり硬くなってしまい、手が床につかなくなってしまいました。
かなりショックでしたが、毎日お風呂上がりにストレッチを行い、元の状態ぐらいまで戻すことができました。

運動負荷としては軽く、自宅で簡単にできるため、産後の運動としてはとても良い運動になります。


②ウォーキング
妊娠中に落ちた体力をつけるために効果的な運動です。
赤ちゃんを抱っこした状態でも良いですし、可能であればベビーカーも利用して身体に負担のない状態でウォーキングを始めましょう。
産褥期を過ぎた頃は、まだ赤ちゃんも寝ている時間が多く、動きも少ないので、散歩に出やすい時期だと思います。
寝返りを始めたり、ずり這い、座るなどの動作ができるようになってくると、ベビーカーを嫌がることも多くなります。
ある程度1日のリズムが整ってきたら、赤ちゃんが眠っている時間帯を利用して散歩に出てみましょう。
赤ちゃんにとってもよい刺激になります。



③ピラティス
戻った骨の位置をキープするために必要な筋肉をつける効果があります。

↓ピラティスについてはこちら


ピラティスは、ヨガマットやローラーがあれば自宅でも運動が可能です。
正しい姿勢に導くために必要な、インナーマッスルを鍛えることができ、骨盤周囲や妊娠よって変化してしまった姿勢を改善するのに効果があります。
正しい姿勢を取り戻すことで、冷え性や便秘、むくみの改善にも効果があります。
出産後、むくみがひどくなるということもよくあります。

私自身も、出産後足がかなりむくみ、こんなにひどくなるのかと驚きました。

また、インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝もupするため、さらにダイエット効果も期待できます。

他にも様々な運動がありますが、産褥期を過ぎたとはいえ、ジムに行って運動をするというのはなかなかできないのが現実です。
できる限りお金をかけず、自宅でできるものの方が継続しやすいと思います。

食事制限について

ダイエットと聞いて最初に思いつくのは、食事制限ではないでしょうか?
TVやCMでも、置き換えダイエットや糖質制限、〇〇ダイエットなど、食事に関するダイエットの情報がたくさん流れています。

これらのダイエットは、産後には向きません。

産後は、非常に疲れやすく、気持ちの面でも不安定になりがちです。
過度な食事制限は想像以上にストレスがたまり、精神的にも身体的にもよくありません。

また、食事制限によって母乳が出にくくなることもあり、注意が必要です。

母子手帳には、
1日の摂取エネルギーの目安
産前2000〜2200kcal
授乳期2150〜2200kcal
成人女性1700〜1750kcal

となっています。
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普段食べている量の+350kcalを目安に食事を摂取する必要があります。

また、母乳だけで育つ赤ちゃんの場合、個人差はありますが、1ヶ月の頃には1日に700ml、3〜4ヶ月頃には1000ml近くのむと言われています。
授乳することは、100mlで70kcal消費すると言われています。
3〜4ヶ月の頃では、1日に700kcalは授乳だけで消費されてしまいます。

自分の体型ばかりを気にして食べないようにしてしまうと、母乳が出にくくなったり、母乳が出ないと赤ちゃんもぐずったりと、お互いにとってよいことはありません。
ミルクでの育児の場合は、授乳によるエネルギー消費がないため、食べ過ぎには注意が必要になります。

忙しい育児の中で、バランスの良い食事というのは難しい部分もあり、食事を気にしてストレスが溜まってしまっては本末転倒です。
大切なのは、無理のない範囲で身体を気遣うこと。
バランスよく食べなければ!身体にいいものを!と神経質にならず、スーパーの惣菜や宅食、外食なども含め、息抜きもしながら3食しっかり食べることを心がけるようにしましょう。



毎日一生懸命頑張るママは、自分が思う以上に疲れているはずです。
産後ダイエットは頑張り過ぎず、のんびり取り組むのがストレスを貯めないコツです!!


ここまで産後ダイエットについてお話ししてきました。

私の場合は、産後1年以上が経過していましたが、①ストレッチ②ウォーキング③ピラティスを行うことで、元の体型に戻すことができました。
産褥期を過ぎた頃から始めれば早い段階で戻すことができたのかもしれませんが、正直育児でいっぱいいっぱいで運動をする余裕がありませんでした。

さらに、一人目は完全ミルクだったのに対し、二人目は完全母乳だったこともあり、母乳がよく出るようにと食べなければいけないと思い過ぎたのもよくなかったのだと思います。

産褥期を過ぎれば運動はできますが、ご自身の環境や、身体の状態、そして一番は精神面の状態を一番に考え、無理のない範囲で行うようにしましょう。

育児でいっぱいいっぱいの時は、身体や体重のことは気にせず、落ち着いてからも遅くはありません。

自分の身体と向き合いながらも、育児を楽しんでください^^

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。